RacePacedag

Det är inte långt kvar nu. Passen är korta, och det gäller att göra rätt sak varje gång man tränar. Idag har det varit en racepacedag, med låg intensitet och korta inslag av tävlingsfart. Det har sett ut såhär;

Simning; 3000m A1 inklusive 5x100m tävlingsfart i våtdräkt, starttid 2.00 minuter

Cykling; 90min A1 inklusive 5×4 minuter i tävlingsfart med 6.00 minuter rulla mellan dragen

Löpning; 4km lätt jogg i terräng + 1km tävlingsfart + 1km avjogg ingen vila mellan seten

Dagen rundades av med ett kort Redcordpass där jag fokuserade på att göra generella rörelser som täcker in rekryteringen i hela kroppen.
Nu håller jag på att värma bastun nere vid sjön, sista passet för dagen blir lite värmesimulering.

Lugn å fin nu!

Det rullar på. Riktigt bra. Säsongens slut närmar sig med stormsteg, och jag är kluven. Samtidigt som det är sjukt skönt att träna i september nu när vädret är så nära perfekt det kan vara, känner jag att jag vill vila. Gärna länge, och hårt.

Kroppen har varit igång ett tag nu. Jag slutade faktiskt aldrig träna i fjol, eftersom jag var skadad så pass mycket, och inte hade någon ordentlig tävlingssäsong så lät vi showen gå vidare. Det är alltså snart ”två år sedan” jag hade träningsledigt av den enkla anledning att jag tävlat hårt en hel sommar, istället för skador och sjukdomar.

Samtidigt ser jag verkligen fram emot att åka till USA igen och göra en tävling där.

De senaste veckorna har jag fokuserat på uthållighet. Jag tävlade våldsamt intensivt i två veckor, och efter fick med mig bra fart av det. Försöker nu bygga om den farten till uthållighet och hårdhet.

I dag gick jag helslut på energi på löpningen. För typ tredje gången den här veckan. Men ett gott besked är, att även om depåerna är tomma, och kroppen är sliten så rullar jag på i rätt spann ändå.
Det känns i kroppen att det var längesen jag vilade. Har hela tiden nära till bra tider, återhämtar mig extremt fort, men hela kroppen ligger precis på gränsen. Känner mig mottaglig, och har ont i hela kroppen varje morgon. Snart slut…

DSC_0417

 

DSC_0414

Hö-öst?

Idag skriver vi den femte september, nådens år tjugohundrafjorton. Väljer man att kolla i kalendern så är det höst, väljer man att inte göra det är det full sommar. Jag har nog aldrig sprungit i bar överkropp tidigare detta datum, utom 2012, men då var jag i Las Vegas.

Jag ångrar verkligen inte att jag valt att köra en sen hösttävling i år. Har sedan länge ställt in mig på att göra de sista veckorna i ihållande pissregn med obligatoriska skyttegravsfötter som resultat. Ska väl inte gå ut för hårt med optimismen, men varje dag som jag kan få som denna, är en riktigt bonus och moralhöjare. Tänk såhär, ni som har ”årsvila” eller vad var och en väljer att kalla det, kommer att få träna i pissregnet senare, när jag har min vila. Inte för att vara sån, men jag tror att jag drog det längre strået…

Som jag tjatar om varje år älskar jag hösten. Ett av årets projekt är att göra must av alla våra äpplen. Annars är det en tid för lugn, ro och eldning.

1409763968406

Gör som bävern. Ligg lågt.

Cykel Mörkö

Seger på Mörkö

Idag körde jag triathlon på hemmaplan, i Södertälje kommun för första gången. Det var Mörkö, Södertäljes skärgårdsö som stod för värdskapet, när den tredje upplagan av Mörkö triathlon avgjordes.

Plats; Oaxens Båtklubb, Skanssundet, Mörkö
Format;
 Sprint utan drafting
Förhållanden; 
Vindstilla, 17 grader i luften, 18 i vattnet

Startfältet var inte det största, men en faktor som gjorde tävlingen lite mer intressant var att stafetten och det individuell loppet startade samtidigt. Mina klubbkompisar i skidklubben, Enhörna IF ställde upp med ett bra lag av vältrimmade motionärer- min utmaning blev att spöa polarna.

Simningen gick i bukten mellan Mörkö ”fastland” och Skansholmen. Kom iväg bra, men blev sådär onödigt trött i starten som jag blivit tidigare. Antar att man lätt faller tillbaka i gamla synder om man inte är hundra procent. Det var oväntat tufft ut till bojarna. När jag kom ut på fjärden ramlade femöringen ner, det vågade lite där ute. Hade alltså vågorna mot mig ut. Hem gick det lättare, tror att jag simmade lite negativt. Skönt att komma upp på land i alla fall. Det var inte skönt att simma idag. Mer vattenbrottning än love to the water.

Start Mörkö

T1 var ta mig fan det sämsta i år. Ärligt, så pass länge jag fipplade med hjälmspännet hade räckt för att göra en hyfsad benrakning. Ut på cykeln hade jag lite tryck iaf. Förvånande nog. Trodde att det skulle gå sämre, men jag for iväg och drygade ut till EIF, vilket var enligt plan. Visste att de hade en bra löpare. Det är liksom så med Enhörna generellt, man ska inte känna sig lugn med en svartguling i ryggen. Aldrig liksom.
Men hur lång kan en sprintcykeling vara?? Sjukt lång tydligen. Jublade lite inombords när jag såg vändpunkten.

Cykel Mörkö

T2… nära ett växlingsfiasko till. Skor som for ikring, solglasögon som inte ville vara med på löpningen och en cykel som inte ville stå på sin plats. Uäck!
Nu gällde det. Daniel Rådström är en duktig löpare, och tillika löparchef i Enhörna IF. Goda råd var dyra, full sula mot mål.
Löpningen var tuff. Vi sprang ut till Hörningholms slott och tog två varv i slottsparken innan vi fick återvända till Skansholmen för målgång.
Fick kuta i mål som segrare i herrklassen, och höll undan för EIF, även om jag tappade lite löpningen. Sjukt nöjd med det. Det är alltid svårt att vinna. Alla vill göra det, men det finns bara en plats där framme…

Löpning Mörkö

Idag var min farmor Eivor med och hejade. Det är nog nästan på dagen tolv år (!!!) sedan jag gjorde min första triathlontävling i Norrtälje. Då var hon också med och hejade. Kul att hon fick vara med och titta nu också, när jag fick vinna.
Det är sjukt kul med bucklor också. Det är nästa så att det är roligare med pokaler än prispengar. Här handlar det om ett vandringspris, så jag får väl vinna två gånger till om jag vill behålla den.  Och det vill jag. Att tävla på hemmaplan betyder något extra för mig. Mycket av den kapacitet jag har, har jag lagt grunden till på Mörkö. Det enda som skulle kännas mer hemma vore att köra i Tveta.

Team KiholmDet är inte helt bestämt vad nästa stopp blir. Hörde rykten idag om tävling i Stallarholmen nästa helg. Får kolla upp det.

//Jeff

 

Redcord

Under helgen har jag varit i Stockholm hela dagarna. Jag har spenderat tiden på InMo på Brahegatan där jag genomgått Redcord Activ utbildning.
Redcord är originalet inom muskelkedjeträning med instabila rep som redskap. Många tror att Redcord är en kopia på TRX, men fallet är tvärt om. Redcord har hållit på i nästan 20 år, men har inte slagit i Sverige förrän på senare år.

Anledningen till att jag fastnat för Redcord, och valt att börja utbilda mig inom området är enkel. Det har funkat för mig. När jag fick kontakt med AccessRehab i vintras blev Redcord en del av min rehabilitering. Jag har sedan dess tränat minst 2ggr/vecka i repen, oftast mer, och min stabilitet och nervkontakt har förbättrats avsevärt.

Hur fungerar då Redcord Activ…

Syftet med träning är att skapa en ”autobahn” genom kroppen stora kraftutvecklande muskler.  Genom att använda rep hängande från taket skapas stor instabilitet i kroppen, vilket gör att övningarna som utförs kräver väldigt mycket mer av utövaren än om de genomförs på stabilt underlag.
Övningarna anses alltså som ”funktionella” och tränar kroppen i alla plan (3D);
- Sagittalplanet; Hjul som rullar framåt
- Frontalplanet; Roterande propeller
- Transversalplanet; Roterande helikopterrotor
Att komma åt alla dessa plan i en enskild övning är ganska unikt för Redcord.
Muskelkedjorna i kroppen skall optimeras, genom att få neurala- muskulära- samt osteo-ligamentala subsystem att prata bättre med varandra.
I en kör är det trots allt bättre med 20 personer som sjunger halvhögt än en som skriker som en galning.

DSC_0371

DSC_0370Jag kommer att använda mina nya kunskaper till att hjälpa andra att hitta sina svagheter i tid genom ett så kallat Weaklink Test. Testet genomförs i slingorna och tar mellan 45-60min beroende på hur ”bra” det går för testpersonen. Testet består av åtta övningar och varje övning är graderad i tre nivåer.
Efter testet görs en sammanställning av resultatet, och därefter görs bedömningen om den efterföljande träningen ska vara korrigerande eller mer som ren styrketräning.
Det första målet är att få ett jämnt protokoll, med samma nivå på alla övningar, innan man går vidare och försöker höja nivån på resten av övningarna.
Efter det är det bara fantasin som sätter gränserna på hur stark man kan bli!

 

GALEN vecka i Kalmar

Sedan tävlingen i onsdags har vi gått på högtryck med varvnålen knackandes mot stopp, ända fram till nu herr Lindén och jag. Jag tror att vi har hunnit med allt man kan göra under Ironmanveckan, utom just att genomföra själva Ironmanen.

När man står i Expo, får man en helt annan bild av tävlingen än när man ska köra. Då är, iaf jag, helt inne i bubblan och vill bara höra startpuffran så skiten är över någon gång. Nu å andra sidan har vi kunnat fokusera på att prata, vara trevlig och pusha de som ska tävla.

Jag såg min första IM distans i Kalmar 1999. Då var inte sporten stor i Sverige. Lite har hänt sedan dess. Då körde farsan på ca 13 timmar.
I år höll vi ett extra öga på Björn och Désirée Blomberg, vilka höll på i dom tidsregionerna.
Man hinner med mycket en IM dag, även om vi försov oss.
- Kolla starten
- Hänga, fika, jobba i expon
- Heja på age groupers när de kom upp ur vattnet och eliten när de varvade på cykeln
- Simma 40×100
- Heja mer, och ta imål eliten
- Åka hem och cykla toleranspass
- Tillbaka till mål och äta middag
- Ta i mål de sista vi känner och hänga på hotellets restaurang

Det är kul med Ironman. Att se kämparna ta sig i mål efter att ha laddat ett helt år, det är något annat det.

6:a i Kalmar

Det gick ju bättre än jag trodde, det hrä loppet i Kalmar. En lille minitri, som det heter på ren danska, 520m, 18km, 4.2km.

Resan ned påbörjades vid tiotiden i morse ihop med Madde Hagberg. Vi åkte ned i sakta mak, med lunchstopp i Söderköping. Vi pladdrade på, sen var vi i Kalmar.
Jag hämtade ut startbeviset, och hälsade på Lindén i sitt tält. Vi satt där en stund och munhöggs i vanlig ordning och vips var det dags att räjsa.
Kom iväg bra i simningen. Tycker inte att är lika seg i starterna längre. Kommer med gruppen bättre, och blir trött istället för att gå ut svagt och öka.
Kom upp ur vattnet samtidigt som Horndal och Carlsson, mycket nöjd med det. Måste bli snabbare på att ta mig från vattnet till cykeln. Det är inte okej det jag gör, jävla masande från vattnet till hojen…
Ut på cykeln hade jag okej tryck. I början. Sen dog jag. Som ett as. Sista två kilometrarna funderade jag på om det eventuellt fanns en möjlighet att jag skulle kunna springa. Kändes mest som om det skulle bli en high-five med barn löpning.
Men det gick att springa. Ta mig jävelen. Flöt iväg bra på första rakan, och sen runt Fredriksskans. Väl inne i stan igen är det ju svårt att inte springa fort. Publikum är ju vild där inne. Sjukt kul.
Klämde mig in som sexa. Nöjd. Over and out.

Seger i Görslitet!

Så kom den äntligen, säsongens första seger. Känns så bra. I min målsättning för den här säsongen har haft med som en punkt; ”att helgen den 9-10 augusti vinna en triathlontävling någonstans”.
Känns alltid tillfredsställande att få bocka av mål.
Två av sommarens mål har passerats; Motala som blev en DNF och detta. Kvar är att prestera på topp i Augusta i september. Jag är nu anmäld i Pro-klassen där, och i morgon börjar Fokusarbetet mot den tävlingen.

Men fokus Karlstad då… Jag valde Görslitet (ja, det handlar om att välja- denna helg tävlades det i Mora, Karlstad, Västervik, Malö och Gävla!!) av tre anledningar; 1. Det är enkelt att ta sig till Karlstad. 2. Jag trivs så jäkla bra på Skutberget. 3.Valde jag Karlstad skulle vi hinna hem till Bullens avskedsfest. Alltså blev det Görslitet.
Jag har varit på Görslitet tidigare, i slutet på 90-talet då farsan körde. Så att det finns lite tradition gjorde det ännu mera rätt.
Vi kom till tävlingen knappa två timmar innan start. Konstaterade snabbt att detta är ett lopp för mig! Lite gräsrotkänsla, men ändå snyggt upplagt och bra stämning.
Banorna verkade passa mig generellt och min dagsform speciellt. Ganska ”tunga” banor som kräver power och rutin snarare än bländande speed. Simbanan som går i Vänern visade sig bjuda på böljor, som jag minns. Den öppna cykelbanan bestod av slakmotor och vindar som vände hela tiden och den avslutande löpningen gick halvvägs på elljusspår och resten över campingen. Snacka om att jag kände mig hemma!

Jag kom i väg fint i vattnet. En ständig molande trötthet fanns i latz och armar efter mycket träning, så på så sätt var det perfekt att det vågade på. Det går inte bara att slugga på om det vågar. Jag simmar fortare i vågor om jag vågar ta det lite lugnar och följa med vattnet, fokusera mer på att komma rätt samt att inte svälja något vatten. Det visade sig fungera bra. Jag klev upp ur vattnet som två, 1.25 efter ledare. Ett avstånd som jag decimerade till 40s efter T1.
kstad vattenVäxlingen gick med andra ord helt okej. Jag kom ut snabbt, kurade ner mig i bågen, och orkade trots en rygg sarjad av tung styrketräning hålla mig där hela vägen utom i vändpunkterna naturligtvis. Gick alla fjärdedelar av cykelloppet helt jämnt. Räknade ut att jag efter sista vändningen på cykeln hade ca 4min ner till tvåan. Det kan banne mig räcka även med segben tänkte jag…
T2 flöt lika smidigt som ettan. Det brann till rejält när jag drog på mig vänstra löpskon, såret jag drog upp på hälen förra veckan gör sig påmint än. Under löpsträckan sen kändes det dock inte, vilket var tur. Jag kom in i någon slags pigg lunk på löpningen, med ben som orkade pinna på och jobba hela tiden, men inte pressa fram någon jättefart. Jag kände att jag låg precis på gränsen hela tiden, även om det var långt kvar till max rent ventilatoriskt så var benen där. Så är det när jag har tränat hårt, benen orkar inte lika mycket som lungorna.
Ut på sista varvet fick jag veta att jag hade 3.26 kvar av försprånget efter två varv. Det kändes ganska bra, ingen kan ta in den tiden på 5km intalade jag mig. Sista varvet var en sann plåga, men när jag kom i sista böjen, där man kan se långt bakåt, och insåg att jag hade det kändes det lättare. Hade god tid på mig in i mål, kunde morsa på publiken och gå över mållinjen som vinnare. Igen. Fantastisk.
kstad målLåg i gräset en liten stund och sög i mig, gav en intervju och tog ett avsim. Kanondag för mig.
Detta var tävling nr.2 av 3 under samma vecka. Sista delen kommer att göras på onsdag, i Kalmar över sprintspecialdistans. Där kommer konkurrensen vara tuffare, men jag känner mig redo för en bra match med bra killar.
kstad pall

Skolavslutning

Idag genomfördes sista passet i min tioveckorskurs som jag har haft nöjet att hålla under sommaren.
Stämningen var god från början, och bättre och bättre har det blivit ju mer vi alla har lärt känna varandra.
Alla har haft lite olika mål med sin simning; de flesta ska göra Kalmar om en dryg vecka, några håller på att göra sin första triathlonsäsong med halvironman inplanerade, och några är garvade triathleter.
Det har varit givande för mig att försöka lära ut lite av det som jag har lärt mig genom åren, och jag hoppas att i alla fall något har fastnat hos eleverna.
Vi avslutade dagens pass med fika. Vi sjöng ingen Du Blomstertid, men annars var det det närmaste en skolavslutning jag har varit sedan jag tog studenten.

DSC_0301Jag fick en liten fin present av eleverna, med ett kort till. Eftersom jag kom hem efter mörkrets inbrott blev bilden ganska mörk… Det står iaf;
”Stort tack för en av sommarens höjdpunkter, det har varit både lärorikt och riktigt, riktigt, roligt!”

Classy.

 

Jeff L Frydenlund Triathlet- #trainingwithperkele